振动棒和筋膜枪哪个振动频率更高

大家好，关于振动棒和筋膜枪哪个振动频率更高很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于筋膜棒是啥的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

有哪些相见恨晚的运动常识

有哪些相见恨晚的运动常识？

我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的，40条运动常识，总计4400字干货，希望你在健身路上少走弯路。

接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享。

如果有任何不懂的，欢迎留言评论哈！

基本概念

01RM

RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文意义是"最大重复值"。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。

02升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。

03马甲线、人鱼线和腹肌

图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。

04BMI

身体质量指数(BodyMassIndex,简称BMI),亦叫做克托莱指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

05心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。

06有氧运动和无氧运动的区别

一张图给你解释清楚

07减肥

减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。

08蛋白粉

蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。

09减肥原理

减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。

10增肌

增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是“渐进超负荷原则”，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。

11三大供能系统

第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。

第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。

当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。

12基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

13超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

14金字塔训练

做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15RM、12RM、10RM、8RM。

再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。

15HIIT

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。

16开窗理论

开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。

17核心力量

目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。

减肥篇

01流汗多不等于减肥

运动时你流汗多和减肥没有直接关系，减肥减的是脂肪，流汗虽然有助于排除废物，但终归是水，只要你正常饮水，体重就会回去的。

因此，所谓的爆汗服或者在身上裹上保鲜膜减肥，都是在骗自己。

02青汁不是用来减肥的

从青汁的配料来看，它其实就是一堆草叶子，或者蔬菜叶子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是给日本人喝的，毕竟他们那里蔬菜水果缺乏还特别贵，日常生活缺乏维生素和膳食纤维，说白了青汁就是给日常蔬菜摄入不足的日本人补充膳食纤维平衡一下营养。

至于那些所谓的减肥功效什么的，或者其他类似的产品，基本都是商家的过度营销宣传。

03新手尽量不要空腹做有氧运动

虽然说空腹有氧对于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹状态下身体中的血糖水平会比较低，就有可能出现低血糖，这可是很危险的。新手的话建议在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。

04变肥不是因为吃肉

就我们中国人的饮食。。。惯来说，其实大部分是主食吃多的，比如米饭，馒头，面条这些，热量高，饱腹感低。而肉类，只要不是肥肉，减脂期间吃了不仅能帮助身体维持基础代谢，而且肉类的饱腹感比主食还高。

05低gi饮食更减顽固脂肪

常见的顽固脂肪有肚子，大腿，臀部，这些部位的肥肉受胰岛素影响大，而血糖升高又会导致胰岛素分泌增加，而碳水化合物的升糖指数通常比较高。因此想减少顽固脂肪，主食还需要多吃低升糖指数（gi）的五谷杂粮。

06只要你运动就在消耗脂肪

不要认为只有有氧运动才能减肥，只要你在运动，脂肪和糖都在消耗，区别只是比例不同，因此你即使是力量训练，脂肪也在燃烧。

07先力量训练后有氧减肥效率更高

力量训练主要消耗糖，而有氧系统包括糖，脂肪，蛋白质，先用力量训练消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，这样有氧效率就会得到提高。

08没有局部减脂

运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？因此如果你见到网上教你某个动作瘦小腿，某个动作瘦肚子，你可以直接不理他。

09没有负热量食物

食物吃进去都有食物热效应，也就是进去的时候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你摄入的热量还没有消化食物用得多，那人岂不是越吃越瘦，吃到最后身体都没能量日常活动了。而吃东西最起码的需要满足活下去这个要求，既然热量都负了，那人咋活下来的？

腹肌篇

01胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样毫无意义

虽然说体脂率是腹肌的关键因素，但是如果你从来没练过腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能变得饱满，结实。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懒做就能有的。

02光练腹肌也是不行的

结合上一条，腹肌要明显的两大因素，体脂率和腹肌围度，也就是说减脂和训练都需要，你光练也不行，就拿健美选手来说，腹肌围度够大了吧，非赛季一样看不到腹肌。

03仰卧起坐练不出腹肌

虽然体育老师都说，仰卧起坐是练腹肌的，但实际上这是错误的，标准仰卧起坐腰背部是挺直的，腹肌长度没有变化，仰卧起坐主要在做屈髋，而不是卷曲腰部，因此仰卧起坐是练核心和屈髋肌肉的。

04腹肌不代表核心力量强

前面提到了，腹肌明不明显主要和腹肌训练以及体脂率有关，比如大力士选手的核心力量，足够强悍了吧，但是他们也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髋关节这一个整体的，腹肌只是属于核心肌肉的一部分。

05腹肌是天生的

腹肌是否对称是肌划决定的，而肌划是由基因决定的，也就是你出生是几块就是几块，出生不对称，那么这辈子都不对称。任何说帮你矫正不对称腹肌的都是骗子。

训练篇

01健身不需要天天练

许多人认为多练就一定是好的，不能休息，但实际上，不管是肌肉力量，还是肌肉围度，都是需要休息的，正常来说，我们运动后身体的力量水平会下降，然后在休息的时候慢慢恢复，如果休息和营养补充得好，就会超量恢复，超过之前的水平，短期恢复需要24～72小时。

正常来说，一周起码给自己休息一天。

02热身不限于跑步

虽然说跑步是最简单的热身方式，但跑跑步，压压腿是远远不够的，正常来说，热身需要分为三部分，首先是关节热身，然后是动态热身体（开合跳，跑步这类），然后则是针对训练内容的热身，比如要练卧推，可以先做做空杠卧推，俯卧撑之类的。

03不要盲目追求大重量

虽然说重量越大，训练的刺激越大，但是对于身体来说，受伤风险也越大，新手最好还是把训练的重点放在学会动作，把动作做标准。

06跑步不会腿粗

一些女生在跑完步后，感觉腿部比之前更粗了，那是因为你本身训练少，而且此时肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不会让腿变粗的，反而你看马拉松运动员，腿个个都很细。

05训练不要追求酸痛

训练过后的酸痛越明显说明练得越到位，这是典型的误区，如果你只是第二天的酸痛还是正常的，如果是训练后隔天才开始酸痛，那很可能就是延迟性酸痛，这会导致身体抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量训练只要强度不是非常高也可以不酸痛。

06女生练肌肉不会变成金刚芭比

如果有关注一些健身女网红你就会发现，其实好多人练了5年，6年，其实也没有多少围度，体重也是100来斤，而且长肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，练个三四年也不一定能练成健美选手。

对于女生而言，肌肉训练更多的是塑形。

07脂肪不能转化成肌肉

肌肉和脂肪是不会相互转化的，它们原本就是两种不同的组织，肌肉是人生下来就有的，有些小伙伴摸着自己肉肉的，觉得全身肥肉，事实上是那是因为你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉长期不锻炼，是会退化松弛的，而不是直接转化为脂肪。

也就是说，一些认为的瘦子想长肉，就得先吃胖，再练，其实是错误的，健身并不能把肥肉变成肌肉。

08深蹲膝盖可以超脚尖

深蹲膝盖不是绝对不能超过脚尖的，这和每个人的身体结构相关，练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

09健身不会吸引女孩子

当你练得越久，你会发现，你身边的肌肉男越来越多，女的越来越少。

今天的分享就到这里！

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如果有什么疑问或者疏漏的，烦请指出！谢谢！

哪种是最好的抗衰老运动

说真的，锻炼久的人对那些不经常锻炼，用大量化妆品延缓衰老的人真的是很难理解！

我健身，跑步的时候也结交了不少女性，她们的身材真是完美，跟她们交流的时候，我发现她们很少用化妆品，一般也就是涂个素颜霜之类的！

化妆品确实有保护皮肤，延缓衰老的作用，但那只是外在的，如果你想真正的抗衰老，你还得从内在做起！

最好的抗衰老运动是什么？无氧加有氧的结合！如果你每天做有氧运动，无氧运动，那岁月很难在你脸上留下痕迹！

有氧为什么抗衰老？

首先，有氧运动能够促进新陈代谢，加快营养的输送和吸收，这样你的细胞就能得到充分的营养滋润，更新换代快，不容易衰老，所以你也会老的更慢！

第二，有氧运动能够出汗排毒，肠道蠕动排毒，肝肾排毒！经常跑步，经常出汗，肠道蠕动快，体内的毒素少，所以你也不容易衰老！

第三，有氧运动可以提高心肺能力，内脏功能，增强血液输送量，让你的身体内部更年轻，不容易衰老，精力充沛，神采奕奕！

无氧为什么抗衰老？

首先，无氧运动可以锻炼肌肉，这是无氧运动抗衰老最重要的表现方式之一！

肌肉就代表着年轻，代表着体力，代表着身体素质，肌肉多的人真的不容易衰老！

人在30岁以后，肌肉就开始流失，人就显得老了，身体素质走下坡路，但是你通过无氧运动可以保持住肌肉，同时增长肌肉，让你更显年轻！

第二，无氧运动可以锻炼骨骼，韧带，让你的腰腿强劲，身体灵活，精力充沛，让你一点都不显老！

第三，无氧运动同样能够提高心肺能力，增强血液输送量，提高身体基础代谢，这样身体就不容易虚胖，就不容易产生内脏脂肪，身体结实有劲，更显年轻！

两者共同的抗衰老优点

1.排解压力

不管是无氧运动还是有氧运动，只要你去坚持做，你的压力就会越来越小，当你心情不好的时候，事业，学。。。上不顺心，就去做无氧有氧运动做完以后神清气爽！

压力小了，人肯定会很年轻，这样也可以实现逆生长，这也是养生的好方法！

2.有利于睡眠和饮食

经常做无氧有氧运动的人，睡眠质量肯定很好，因为每天要运动，晚上会感觉累，躺在床上就能睡着，第二天神清气爽，这样想不年轻都难！

而且经常无氧有氧运动的人会更偏爱健康的食物，戒糖戒油戒盐，这样就能减缓身体衰老，真正实现自然抗摔老！

运动是抗衰老的最佳方式，也是最健康，最廉价的一种方式，希望大家坚持下来，你放心，运动是不会辜负你的！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

同样是刺激臀大肌，一个塑形，一个提臀，两种不同运动方式效果是一样的，没有可比性。

我们爱臀桥，无非是能增强臀肌力量达到塑形翘臀的作用，所以，臀桥对女性来说真的很重要。臀桥就是通过屈髋带动臀肌上下发力锻炼臀大肌、大腿腘绳肌的力量训练，在肌肉伸缩过程中刺激臀肌塑形和提拉，从而达到梦寐以求的翘臀目的。臀桥变式动作有很多，结果都是不同维度提升臀部肌肉而已。

所以，无论是平地臀桥还是踩凳臀桥，两者都能从紧臀和提臀的两个维度刺激臀大肌。今天，小白就来聊聊两个动作是如何刺激臀部肌肉达到提臀效果：

1.为什么说两个动作都能练臀？

2.两个动作练臀的区别在哪里？

3.怎样训练才能高效练臀？

为什么说两个动作都能练臀？

臀桥练臀的本质就是静态固定臀肌伸缩活化髋伸肌群，在肌肉抗阻力过程中需要粗隆的臀大肌固定下肢维持身体平衡。

当平地臀桥向上挺髋，两侧臀大肌便向中间夹紧带动腰髋向上，越趋于平行越肌肉朝内紧致，防止骨盆朝对侧倾斜，这就是臀桥锻炼臀大肌的平衡性；

当踩凳臀桥向上挺髋，单脚踩实固定身体平衡，而大腿内收外展达到臀肌向上提起，都是臀大肌活动下肢的结果。

很显然，两个花式臀桥都能通过激活臀大肌达到练臀的效果，臀桥锻炼的就是臀大肌。在整个臀部肌肉组成中，四边形的臀大肌面积最大且最为肥厚，是连接髋关节和骶骨的后群肌之一，两侧朝外隆起的臀大肌能够稳定身体重心、协助屈伸双腿活动。

臀大肌起点与止点

起点：髂骨翼外面，及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

作用：肌肉收缩时，防止骨盆倾斜和前倾，维持身体重心平衡。肌肉拉伸时，帮助大腿外展内旋。

两个动作练臀的区别在哪里？

1.平地臀桥夹臀，踩凳臀桥提臀

臀桥的目的是翘臀，翘臀的标准主要是两点：臀肌厚度大于腰厚，臀纹线高看起来修长。

从练臀结果来看，平地臀桥更倾向于夹臀，提升臀肌力量，增加臀肌厚度；踩凳臀桥重心更在于提臀，提升臀纹线达到翘臀，两者的不同取决于姿势不一样。

平地臀桥的姿势是常规提髋向上，臀大肌成为伸展的主动肌受到伸髋力量使得两侧臀大肌朝内夹紧，才能让腰部有力支撑平行地面。向内夹紧又缓慢拉伸，其实就是增强臀大肌两侧力量，增加肌肉厚度，让臀部更小巧，这就是塑形。

踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋，不同的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉也是同侧发展，上提下放的过程就是提高臀大肌纹线，只有提高臀纹线才能让臀部挺拔，这是翘臀。

2.踩凳臀桥难度大于平地臀桥

踩凳臀桥的难点在于高度阻力和单腿平衡。单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持腰腹核心稳定和躯干平衡，这是对肌肉力量最基本的要求。

而高低坡度的阻力增加了姿势难度，需要做到姿势绝对标准才能防止腾空的腰腹损伤。同时也要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能做到正确姿势。

相对来说，平地臀桥就简单容易，单侧臀大肌发力对腰腹的保护风险更小，对臀大肌力量的要求没有那么高。

难度的升级，要求了臀肌力量的提高，才能让练臀更事半功倍。

怎样训练才能高效练臀？

想要提高练臀质量就需要练对臀桥的姿势，掌握臀大肌的发力点，才能高效翘臀。

平地臀桥

1.平躺地面时，腰部紧贴地面，双脚垂直踩实用臀大肌力量朝上挺髋。

2.伸髋到与身体平行，臀大肌需要朝内夹紧收缩才能提髋到水平面上，髋关节放松伸展，使得身体呈一条直线。

3.腰椎保持中立位不超伸，呼气臀大肌放松，屈髋向下下沉至地面，双手仍旧放平地面不用力。

踩凳臀桥

1.左脚踩实高面，腰部放松下沉悬空地面，右脚向上伸直与身体呈垂直面。

2.提髋臀大肌发力向上，右腿随惯性向上提升时同侧臀肌顺势朝上，小幅度提臀下沉又朝上提拉，如此反复坚持30个以上感受到臀肌酸胀。

写在最后

当然，翘臀的方式有很多种，臀桥是简单易学风险小的针对性动作。无论何种翘臀动作它们的核心要点都是如出一辙：增强肌肉力量，塑造肌肉形态，提升肌肉高度防止下垂。

在所有运动动作中，翘臀的成效不是快速见效需要长积月累一年以上才能看见明显的不同，其中，姿势正确和发力点都是关键。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

筋膜棒是啥

筋膜棒是一种特殊按摩工具，表面用凹凸不平的颗粒，以及滚轮合成，用来按摩肌肉，达到按摩，以及放松肌肉的作用，中医活络经络，西医讲促进血运。

具体的使用方法和作用如下：

1、背部按摩，顺着脊柱的两侧，在竖脊肌的位置顺着肌丝的方向，可以进行上下按摩。动作不要太快，要按摩均匀。

2、腰部按摩，在腰部的位置进行横向按摩。

3、肩部按摩，放在肩部周围肌肉的区域，顺着肌丝的方向，由上到下轻轻的滑动。

OK，关于振动棒和筋膜枪哪个振动频率更高和筋膜棒是啥的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。